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肌肉变脂肪 如何定制健身计划? 运动常识

时间:2021-11-22 来源:洋葱菜谱网 阅读:185次

  问:我有1年没做力量练习了,估计有些肌肉已经转化为脂肪。我想在重新开始训练之前把脂肪减掉一些,应该怎么办

  答:肌肉可能缩小,但是不会变成脂肪。肌肉细胞与脂肪细胞是截然不同的两种细胞组织,相互不能转换,就像木头不会变成金属一样。但是当肌肉因为运动不够而萎缩了,脂肪可能会占领肌肉留下的空间。这可能会让人误解为肌肉转化为脂肪了。

  你重新开始锻炼时应该双管齐下,进行有氧运动与力量练习。当肌肉的增长改变了与体脂的比率之后,你会随之发现体形也有了改进。1磅肌肉的体积小于1磅脂肪,你会因此看上去更苗条,虽然体重可能没有改变。

  你可以参考下面的问答来制订运动计划。

  问:我想把有氧运动:力量练习与瑜伽结合起来进行锻炼,但是我不知道如何安排才不至于使肌肉过分疲劳。举重与瑜伽可以安排在相连的两天吗,怎样安排更合理一些<什么样的小儿癫痫需要做手术?/p>

  答:这取决于你做的瑜伽练习是强力的还是轻缓的。如果你练的瑜伽重点是抻拉和呼吸练习,前一天裕,二者放在同一天练也未尝不可。

  但是在一次强度很大的瑜伽课之后的第二天,身体肌肉可能还没有得到充分恢复,也就无法进行力量练习。相反也是一样,肌肉在大运动量的力量练习之后也无法胜任强力瑜伽练习。比较合理的安排是每周争取做2坎力量练习,3~5次有氧运动(强度应有不同),再加上2次瑜伽练习(一次较缓。一次强力)。下面是一个范例:

  周一:有氧与中低强度力量练习

  周二:休息或高强度有氧练习

  周三:轻缓瑜伽与低强度有氧练习

  周四:中低强度有氧与力量练习

  周五:高强度有氧练习

  周六:强力瑜伽

  周日:休息

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  问:有氧器械的显示屏上除了时间、距离.热量消耗之外常常还有“Mets与Watt”的显示。这些数据是什么意思?对健身者有用处吗

  答:这些也是衡量你做的“功”的方法,但对一般人来说意义不大。1个Met等于你在静止状态下摄入的氧气量,几Met就是相当几倍于静止代谢的氧气摄入量。比如:显示屏上显示出的运动强度是“3Mets”,表明你的运动强度等于静止状态的3倍。

  “Watt”是功率,等于力x距离;时间。通常Watt只在划船机与健身车上出现,体现的是运动产生的功率。对于运动员来讲.它显示了在某一难度规定时间内产生的功率.有一定的参考价值,对普通锻炼者则没什么用处。强度,而不要去管Mets与Watt。许多器械具有心率监测功能,可以用来衡量体能进步的情况。比如,开始锻炼时,你在椭圆机上用难度7蹬20分钟后,心率达到某一水平。两个月后在相同难度与时间的情况小儿颠痫那个年龄治疗效果好?下运动心率降低了,这说明你的体能有了进步。另外,你也可以用“PRE”(自我感觉评定等级)来测定。

  问:当我3个月前刚开始力量练习时,通常在训练之后体验到肌肉疲劳感。现在我仍然用全力举重并定期变换练习套路,但我不再感觉到第二天的肌肉酸痛了。这是否意味着我的肌肉不再增长了

  答:并非如此。锻炼的效果不能用肌肉酸痛程度来衡量,当你感觉到运动引起的酸痛,就意味着上次运动造成的肌肉细微损伤还没有愈合,肌肉还不能产生很大的力量,而酸痛感的消失则说明身体正在迅速修复运动造成的肌肉细微损伤。肌肉的退让收缩(负重下放而不是举起的动作)是引起酸痛的主要原因。

  一旦肌肉适应了训练,除非你试举非常大的重量或者完全改换练习内容,你将不再体验到肌肉酸痛感。相反,如果你通常只做力量练习,突然参加了一次强力瑜伽课,肌肉就可能出现酸痛反应,因为另外一种运动方式挑战了湖北那家医院看癫痫身体。现在只要你继续进行力量练习,经常改变练习内容,而且负荷量不断增加,就说明你正在不断进步,无需关注肌肉是否出现酸痛感。

  问:我怎样才能减掉大腿上的赘肉,我知道局部减肥是不可能的,但有什么最好的改善方法吗

  答:对大多数女性来说,大腿上的脂肪是较难减掉的。对于这一点,你必须要面对现实。梨形身材是变不成骨感苗条身材的,但是可以从”大梨变为小梨”。改善形体必须从三个方面入手:有氧运动、力量练习、饮食改变。跑步与骑车等有氧运动可有效地促进体内的热量消耗,产生减少体脂所必需的热量负平衡。胸部、背部、肩部的上肢力量练习可以改善你的体型外观.使全身的比例更加合理。针对臀部与大腿的力量练习则会让臀部变得更紧实,而腿部力量的增长又可以为更高强度的有氧运动打下基础。要注意别浪费太多时间去做侧举腿等臀部练习,它们对于改变大腿外观并不像人们想像的那么有效。